Cómo prevenir el aumento de peso en la mediana edad

Según los científicos, nuestra tasa metabólica se desacelera en un 2% cada década después de los 20 años. También tendemos a movernos menos a medida que envejecemos. El metabolismo lento, la poca actividad física y los hábitos alimenticios poco saludables pueden llevar al aumento de peso y a los problemas de salud en una persona de mediana edad. Veamos juntos qué puedes hacer para aumentar tu metabolismo y mantener tu peso bajo control.

Todos sabemos que hacer ejercicio y seguir una dieta son pasos necesarios cuando se trata de controlar el peso. Pero pocos de nosotros recordamos que aumentar nuestro metabolismo es crucial para mantenernos saludables y mantener el cuerpo en una buena forma, ya que el metabolismo lento puede ser un signo importante de problemas de salud y podría arruinar nuestros esfuerzos para mantenernos en forma.

El equipo de Genial.guru te presenta 8 estrategias que pueden ayudarte a mejorar tu metabolismo y prevenir así el aumento de peso.

1. Visita a un médico

El aumento de peso en la mediana edad puede estar relacionado con problemas en la tiroides o un trastorno de las glándulas suprarrenales. El trastorno de la glándula tiroides, en particular, causa una disminución de la tasa metabólica basal, la cual conduce al aumento de peso. Si deseas mantenerte saludable y mantener tu metabolismo funcionando correctamente, visita a tu endocrinólogo o médico de cabecera una vez al año, y pídele que te hagan un analisis del sistema endocrino.

2. Quédate con tu rutina diaria

Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede estar relacionada con una alta ingesta de alimentos y, en consecuencia, con el aumento de peso. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo necesitará energía extra para las horas de vigilia y, entonces, te dará hambre. Como resultado, comerás más de lo necesario y ganarás kilos de más.

Asegúrate de no saltearte el desayuno. Es la comida más importante del día, ya que despierta tu metabolismo y lo mantiene durante todo el día. Elige un desayuno rico en vitaminas y fibras como la avena con nueces y bayas o una tortilla española de verduras condimentada con hierbas. Haz esto y puedes estar seguro de que comenzarás bien el día.

3. ¡Sé activo!

Con la tecnología desarrollándose tan rápido, tendemos a movernos menos. Cada vez más personas eligen trabajos a tiempo parcial, o trabajan desde casa, lo que significa que a menudo no alcanzamos las caminatas diarias de 15 a 20 minutos que solíamos tener. La grasa que se acumula en la parte superior de los brazos, haciendo que se cuelguen o aparezca la flacidez, y los "rollitos o gorditos" en la parte posterior de la espalda, llamados también "llantitas o michelines", son muy difíciles de eliminar, y son un precio muy alto que pagamos por un estilo de vida sedentario. Agrega caminatas diarias a tu rutina y encuentra el tiempo para hacer ejercicio al menos 3 veces a la semana para mantenerte saludable, y reducir el riesgo de desarrollar más depositos de grasa.

4. Mejora tus entrenamientos

Si haces ejercicio pero notas que tus entrenamientos se han vuelto menos efectivos, prueba el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que es conocido con las siglas HIIT. Esta estrategia de entrenamiento alterna períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de recuperación menos intensos. La investigación ha demostrado que incluso 15 minutos de HIIT pueden ser más efectivos que una sesión de entrenamiento convencional de una hora de duración. HIIT te ayudará a quemar más calorías durante el entrenamiento y continuará siendo efectivo incluso 24 horas después.

Si haces ejercicio con pesas de manos de 1,5 kilogramos, prueba con unas de 2,5 y verás que puedes obtener mejores resultados en un período de tiempo más corto. Los programas de HIIT pueden ser diferentes pero, por regla general, todos duran menos de 30 minutos. Entonces, decir que no tienes suficiente tiempo para hacer ejercicio ya no es una excusa.

5. Bebe suficiente agua

Es un hecho bien conocido que beber agua antes de una comida puede hacerte sentir más lleno y satisfecho y hace que comas menos, pero pocos sabemos que el agua también puede acelerar el metabolismo.

La investigación ha demostrado que beber 0,5 de litros de agua puede aumentar el metabolismo hasta un 25% durante una hora. Puedes aumentar este efecto de quema de calorías bebiendo agua fría y haciendo que tu cuerpo use energía extra para calentar el agua a la temperatura corporal.

6. Evita los productos que ralentizan el metabolismo

Hay una serie de productos que será mejor que reduzcas si no quieres aumentar de peso. El pan blanco y la pasta blanca están hechos de harina blanca procesada, que está desprovista de fibra y antioxidantes, lo que ralentiza la digestión. Tu cuerpo utiliza menos calorías para digerir los alimentos hechos de harina blanca, por lo que es una buena idea reemplazarlos con produtos de granos integrales.

También debes evitar los refrescos y aperitivos que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS). Los fabricantes a menudo usan edulcorantes, ya que es más barato. El HFCS (designación para el contenido de fructosa) contiene muchas calorías y debes tenerlo en cuenta al comprarte un refresco.

7. Come productos que aumentan el metabolismo

Los estudios han demostrado que beber 4 tazas de té verde por día puede disminuir el peso corporal y la presión arterial sistólica. El galato de la epigalocatequina (EGCG) que se encuentra en el té verde aumenta la oxidación de las grasas y aumenta el gasto de energía en aproximadamente un 4%.

El pescado y los pimientos picantes son algunos de los productos que te ayudarán a quemar grasa. Los ácidos grasos omega 3, que solo se encuentran en los pescados grasos, pueden reducir el hambre y el apetito, mientras que la capsaicina, que se encuentra en los pimientos picantes como los chiles habaneros y jalapenos, hace que el cuerpo produzca más calor y queme más calorías.

8. Reducir el consumo del alcohol

Si deseas controlar tu peso, el alcohol es uno de los productos que deberías reducir, y no es solo por las "calorías vacías" que contiene. Nuestros cuerpos no pueden almacenarlo y metabolizarlo de inmediato. Por otra parte, las grasas y los azúcares no se pueden metabolizar de manera eficiente durante el consumo de alcohol, lo que podría causar el aumento de peso. Asegúrate, entonces, de que tu consumo de alcohol sea moderado.

¿Cuál de estas estrategias te gustaría probar? ¡Si conoces otras formas de mejorar el metabolismo, por favor no dudes en compartirlas en los comentarios!