Estos hábitos efectivos te ayudarán a eliminar los kilos de más en menos tiempo

Consejos
hace 3 años

La dietista y nutricionista Kathleen Zelman dice que, cuando reconocemos nuestros malos hábitos alimenticios, sentimos que podemos y que es más fácil cambiarlos. Acabar con los malos hábitos, además de adoptar buenos, es el camino más seguro para perder peso. Pero la ganancia será mucho mayor que esto, ya que al adoptar en tu vida una rutina saludable, serás mucho más consciente de todos estos hábitos poco saludables que solo traían problemas de salud y kilos de más a tu vida.

En Genial.guru, hemos reunido algunos hábitos saludables que seguramente serán muy efectivos en camino hacia un peso más saludable. ¡Asegúrate de leer el artículo hasta el final para no perderte el artículo más valioso en la lucha por la pérdida de esos kilos de más!

1. Evita los alimentos bajos en grasa

Un estudio publicado en el Journal of the Association for Consumer Research demostró que las personas que consumían productos etiquetados como "saludables o bajos en grasa" no los satisfacían y terminaban comiendo más para satisfacer su apetito. Además, para reemplazar las grasas, estos productos están llenos de carbohidratos de bajo rendimiento que se digieren rápidamente y, en poco tiempo, volverás a sentir hambre. Esto significa que comerás más para sentirte lleno, lo que seguramente resultará en unos kilos de más.

2. Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias

Investigadores del Centro Médico Bautista Wake Forest descubrieron que las personas que duermen 5 horas o menos por noche aumentan dos veces más la grasa abdominal que aquellas que duermen un promedio de 6-8 horas por noche. No dormir lo suficiente te hace sentir hambre incluso cuando has comido bien. Esto sucede porque la pérdida de sueño afecta la secreción de cortisol, una hormona que regula el apetito.

3. No consumas café con el estómago vacío

Seguramente ya has escuchado decir que esa rutina mañanera que normalmente hacemos de tomar una taza de café antes de comer algo no es tan buena idea como pensábamos. El Dr. Adam Simon dice que, cuando el café cae al estómago vacío, ayuda a producir ácidos que podrían dañar el revestimiento del estómago y causar indigestión o reflujo. Además, el café hace que tu cuerpo se sienta estresado y esto causa que la grasa se adhiera fácilmente a las paredes abdominales.

4. No veas televisión ni escuches música mientras comes

La Universidad de Vermont descubrió que las personas con sobrepeso que redujeron el tiempo que pasaban viendo televisión mientras comían a un 50%, quemaron en promedio 119 calorías más por día. Otra investigación realizada por el periódico Food Quality and Preference mostró que las personas que comían mientras escuchaban música consumían cantidades significativamente mayores que las personas que comían en silencio. La explicación a este hecho está basada en que, cuando mantienes tu mente ocupada, la bloqueas y no te das cuenta de que has comido lo suficiente, llegando a consumir más de lo debido.

5. No vayas al supermercado cuando tienes hambre

Ir de compras con el estómago vacío solo hará que compres productos para saciar de manera rápida tu apetito. La Dra. Kathleen Zelman aconseja comer algo pequeño y saludable antes de ir al supermercado. También es importante que lleves siempre una lista de compras y hacer el mayor esfuerzo por seguirla de manera estricta.

6. Deja de beber tantos refrescos

Un vaso de gaseosa regular de 12 onzas tiene 140 calorías y 39 gramos de azúcar. Esto significa que, si bebes 1 lata de gaseosa diariamente, pronto comenzarás a aumentar de peso. Un nuevo estudio realizado por la Escuela de Salud Pública TH Chan de la Universidad de Harvard y el Instituto Nacional de Salud Pública de México determinó que las mujeres que bebían solo 1 lata de gaseosa por semana perdieron 1 libra más que las que no disminuyeron el consumo de gaseosa. El estudio se realizó en un período de 2 años y las mujeres obesas que participaron vieron grandes resultados en su figura después de reducir el consumo de gaseosas y bebidas azucaradas.

7. Elimina los dulces después de la cena

Kathleen Zelman dice que muchas personas tienden a comer algo inmediatamente después de la cena y por lo general es un dulce. Ella sugiere cambiar este hábito para que, en lugar de comer algo dulce, las personas disfruten de una taza de té o beban un poco de agua con gas. En general, las personas deben dejar de comer cualquier cosa después de una comida, ya que todo el azúcar que tu cuerpo necesita está siendo extraído de tus alimentos. Cualquier cantidad más de azúcar consumida dará como resultado un aumento de peso.

8. No consumas agua embotellada

Esta es información que pocas personas conocen. La investigación publicada en la revista científica PLOS One demostró que el agua que viene en las botellas de plástico en realidad puede engordarte. Las botellas de plástico contienen BPA, que es un químico que causa fatiga, aumento de peso y altera los niveles de hormonas. El estudio demostró que el BPA (bisfenol A) reduce la sensibilidad a la insulina y acelera la formación de adipocitos (células grasas).

Lo que es más preocupante aún es el hecho de que el 92% de los participantes en el estudio tenían niveles detectables de BPA en la sangre.

9. Intenta comer entre ciertos intervalos de tiempo

Un estudio demostró que aquellos que almuerzan más tarde (entre las 3 y 4 de la tarde) pierden menos peso que aquellos que almuerzan antes de la 1:30 de la tarde. Otro estudio mostró que comer la última comida del día antes de las 8 de la noche, dará como resultado comer menos calorías, ya que no pasa mucho tiempo comiendo. Lo que ambos estudios han demostrado es que tener un horario de comidas equilibrado puede ser bastante beneficioso, ya que te permite satisfacer tu apetito antes de que te sientas extremadamente hambriento y hace que tardes más en terminar de comer, lo que resulta en un menor consumo de calorías.

10. Crea el hábito de siempre comer la ensalada primero

Un estudio publicado en el diario de la Asociación Americana de Dietética (ADA) mostró que los que comían una ensalada densa de bajo contenido energético, consumían entre 7%-12% menos de su comida tradicional, mientras que aquellos que comían una ensalada de alto contenido energético consumían entre el 8%-17% más de la comida tradicional. Esto demuestra que las ensaladas más densas, aquellas que están hechas de col rizada, espinaca, lechuga y otras verduras verdes (sin condimentos o vinagretas que engorden), mejoran la sensación de saciedad y reducen la cantidad de ingesta calórica del plato principal.

11. Intenta comer siempre las mismas porciones, ya sea que estés en casa o fuera

Todos sabemos que comer fuera significa comer más, ya que las porciones en los restaurantes son generalmente más grandes que las que consumimos en casa. Según la nutricionista Judy Caplan, cuando comes porciones más grandes, tu cuerpo almacena estas calorías adicionales en forma de grasa, ya que no puede digerirlas de otra forma. Comer dos porciones grandes al día no reemplazará las cinco porciones pequeñas que regularmente consumes. Esto hace que las personas se vuelvan más propensas a ralentizar su metabolismo y comiencen a aumentar de peso.

¡Bono extra!

No todas las personas aumentan de peso en las mismas áreas del cuerpo. A continuación, verás detalladamente los diferentes tipos de grasas que se adhieren a ciertas áreas del cuerpo:

  1. La grasa marrón o grasa parda es el tipo de grasa más común. Se puede encontrar en las personas más delgadas ya que tiene la capacidad de mantener a las personas con una temperatura corporal caliente y se acumula detrás del cuello. Es por eso que los bebés tienen un gran porcentaje de esta.
  2. La grasa blanca generalmente se acumula alrededor del área del abdomen y produce una hormona sintetizada llamada adiponectina que protege al cuerpo de la diabetes y de enfermedades cardíacas.
  3. La grasa subcutánea que se acumula en los glúteos y los muslos puede no ser tan dañina como la que se acumula en el abdomen, que en general puede ser un poco más peligrosa para tu salud.
  4. La grasa visceral es un tipo de grasa peligrosa ya que se acumula alrededor de los órganos internos, principalmente en las áreas del abdomen y la cintura.
  5. La grasa del abdomen es subcutánea y visceral, y puede ser un signo de diabetes.
  6. La grasa de los glúteos y los muslos puede resultar un poco menos negativa que la que se acumula en el abdomen, ya que hay algunas investigaciones que han demostrado que las mujeres con cuerpo en forma de pera son menos propensas a sufrir de enfermedades cardíacas.

Existen varias formas de evitar caer en la tentación y comer aquellos snacks o bocadillos que tu cuerpo realmente no necesita. Aquí hay algunos cambios que podrían ser muy útiles para ti en este proceso:

  • Almacena estos bocadillos o snacks poco saludables en tu gabinete más bajo para que no estén a la altura de tus ojos y, preferiblemente, que te requiera mayor esfuerzo sacarlos.
  • Reemplaza el tarro de galletas tradicional por un frutero y opta por refrigerios más saludables durante el día.
  • Oculta todos alimentos no saludables en la parte posterior del refrigerador para que no sea lo primero que veas al abrir la puerta.

¿Cuál de los consejos anteriores te parece más útil? ¿Harías un esfuerzo para cambiar algunos de los hábitos de tu rutina diaria? ¡Comparte con nosotros tus respuestas en la sección de comentarios!

Ilustrador Daniil Shubin para Genial.guru

Comentarios

Recibir notificaciones
Aún no hay comentarios. ¡Puedes ser el primero!

Lecturas relacionadas