10 Ejercicios somáticos que te ayudarán a controlar el estrés y la tensión muscular

En un mundo donde el porcentaje de sedentarismo está en aumento, enfermedades y trastornos como el dolor crónico, el estrés y la ansiedad se están volviendo un tema diario de conversación. Por eso en Genial.guru queremos brindarte una útil herramienta para lidiar con estos problemas y evitar que te pasen a ti: los ejercicios somáticos.

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¿Qué son los ejercicios somáticos?

Lo que diferencia a los ejercicios somáticos de los tradicionales es que estos se centran en tener consciencia de la sensación del cuerpo durante el movimiento para así poder ayudarnos a liberar tensión, además de fomentar una mejor salud física y mental. En otras palabras, son ejercicios que promueven la conexión entre cuerpo y mente.

Los beneficios de esta clase de ejercicios pueden variar de persona a persona, ya que ningún cuerpo es igual que el otro. No obstante, las ventajas principales de los movimientos somáticos son, comúnmente, ayudar a reducir y prevenir el estrés, la tensión y el dolor de cuerpo.

Acá te dejamos una serie de ejercicios que puedes poner en práctica si deseas aprovechar estos beneficios:

1. Escaneo de cuerpo

Empecemos por algo bastante sencillo y básico: el escaneo de cuerpo. Esta es una práctica de meditación que nos ayuda a estar presentes en el momento y tener una mayor consciencia de nuestro cuerpo. Es una práctica que se usa en terapia para personas con síntomas de depresión, traumas y ansiedad. Su principal intención es tener consciencia del cuerpo sin juzgarlo innecesariamente, lo cual puede ayudarnos a subir nuestra autoestima.

En la posición que prefieras, respira profundo y cierra tus ojos. Enfoca tu atención en tus pies, mueve tus dedos un poco y concéntrate en la sensación, puedes imaginar que mandas tu respiración a tus dedos. Luego sube poco a poco por cada parte de tus piernas, pasando por los tobillos, las pantorrillas y los muslos. Siempre respirando profundamente, imaginando que una sensación de tranquilidad y relajación invade cada parte de tu cuerpo mientras respiras. Repite el mismo ejercicio ahora con tu torso completo, empezando por tu vientre, pasando a tu espalda baja, luego a tu pecho y brazos, pasando a tu espalda alta, como si subieras en espiral y termina con tu cabeza, desde el mentón hasta llegar a la coronilla. En este enlace, podrás encontrar un escaneo de cuerpo guiado para que lo hagas con instrucciones mientras te acostumbras a él, ya luego podrás hacerlo por tu cuenta.

• Beneficios: alivia el estrés, aumenta la autoestima.

2. Caminata consciente

Algo que hacemos todos los días y de manera inconsciente, es caminar. Es decir, podemos tomar la decisión de caminar de un lugar a otro, pero, ¿cuántas veces ponemos atención al cómo lo hacemos? De eso se trata la caminata consciente, apartar unos 10 o 15 minutos de nuestro día para simplemente salir a caminar un poco y no solo despejar nuestra mente, sino también tomar consciencia de nuestro cuerpo y lo que hacemos con él mientras caminamos.

Por lo tanto, en tu próxima caminata asegúrate de mantener tu espalda erguida, tu cuello ligeramente inclinado hacia abajo, saca un poco el pecho y mantén los hombros rectos. Por último, y tal vez el detalle más importante, mantén tu mirada en tus pasos, enfócate en cada pisada que des, en cómo tus pies avanzan uno delante del otro. Esto nos ayudará a estar presentes en el momento, a relajarnos, además de todos los beneficios regulares de una caminata.

• Beneficios: reducción de estrés, mejora la salud cardiovascular, aumenta la concentración y el equilibrio.

3. Respiración diafragmática

También conocida como respiración abdominal, este es un ejercicio que implica el uso consciente del músculo del diafragma a la hora de respirar. Para que te des una idea de dónde queda, el diafragma está justo debajo de las costillas y encima del ombligo.

Este es un ejercicio que puedes hacer desde cualquier lugar y en la posición que te resulte más cómoda: de pie, acostado o sentado. Lo que necesitas hacer es poner una de tus manos en tu pecho y la otra en el diafragma, similar a la imagen. Luego, vas a respirar hondo procurando que sea el diafragma el que se “infle” y no tu pecho. Por último, vas a tensar los músculos del estómago y a espirar por la boca, concentrándote en la sensación que te produce mientras lo haces. Puede necesitar un poco de práctica acostumbrarse, pero luego vas a poder hacerlo en cualquier momento e incluso combinado con otros ejercicios de esta lista.

• Beneficios: ayuda a reducir el estrés y el pulso cardiaco acelerado.

4. Movimiento catártico

La catarsis es, a rasgos sencillos, la liberación emocional que se siente después de realizar una acción: como gritar, hablar con un amigo, llorar o incluso amasar. Es un concepto que se origina en la antigua Grecia, específicamente en el teatro de tragedia, donde se exponía al público a ciertas emociones para luego “liberarlos” de ellas. Hoy, su significado ha variado y en la psicología se puede entender como algo que nos ayuda a liberar tensión.

Entonces, como su nombre lo dice, el movimiento catártico implica movernos de tal manera que nos ayude a liberar la tensión que acumulamos en nuestro cuerpo. Es un ejercicio sencillo en esencia, pero como todo ejercicio físico es importante que calientes tus músculos antes de iniciar, por lo tanto, te recomendamos ir de poco a poco para evitar lesiones.

De nuevo, es un ejercicio que puede hacer en la posición que te sientas más cómodo. Procura estar en un lugar apartado y tranquilo, puedes comenzar sacudiendo tus muñecas, luego tus brazos, los hombros y tu torso, incorpora también la cabeza y las piernas. La idea es que el movimiento vaya fluyendo por todo tu cuerpo hasta que cada parte de él se sacuda. Eso sí, asegúrate de que sea natural, no lo fuerces, solo déjate llevar por el movimiento y siente cómo el estrés va saliendo. Cuando sientas que fue suficiente, ve reduciendo las sacudidas poco a poco, respirando hondo, y permanece quieto por unos minutos antes de volver a la rutina. Al terminar, deberías sentir una sensación de calma y tranquilidad.

• Beneficios: reducción del estrés y la ansiedad, alivio de la tensión muscular.

5. Autoabrazo

Un abrazo puede tener muchos beneficios, incluso cuando es un abrazo que nos damos a nosotros mismos. Aunque suene extraño, este es un ejercicio somático que puede ser muy beneficioso incluirlo en nuestra rutina, ya que nos ayuda a reducir la tensión muscular que acumulamos durante el día, aunque también lo puedes hacer al levantarte y empezar el día con buenas energías.

Para llevarlo a cabo solo necesitas rodear tu cuerpo con tus brazos y apretar fuerte, siempre manteniendo una respiración profunda y constante. Debes dejar que tu cuerpo se contraiga y mantener esa posición durante unos segundos y luego soltar lentamente la tensión. Esto causará una respuesta en el cerebro que le permitirá saber en qué partes del cuerpo estamos albergando tensión y nos ayudará a relajarnos.

• Beneficios: alivio de la tensión muscular.

6. Liberación de cuello y hombros

La acumulación de estrés y tensión durante el día será un tema recurrente en esta lista, pero es que es una dolencia común en nuestra jornada. Y los hombros y el cuello se encuentran entre las zonas del cuerpo donde se suele amontonar más el estrés. Por suerte existe un ejercicio somático que podemos realizar para liberar tensión tanto en cuello como en hombros.

Para practicarlo, estando de pie o sentado, debes llevar tu mentón ligeramente hacia tu pecho y luego inclinar el cuello en dirección a uno de tus hombros, como si quisieras poner tu oreja en tu hombro, sintiendo cómo el lado opuesto de tu cuello se estira y crea un poquito de tensión, sostén por unos 30 segundos. Luego, lleva tu cabeza de nuevo al centro y repite el mismo movimiento, pero del lado contrario. Alterna entre izquierda y derecha al menos unas 3 veces por lado.

• Beneficios: reducción de dolor de cuello y hombros, alivio de la tensión.

7. Giro espinal supino

Por supuesto, hay otras partes del cuerpo que son víctimas de la tensión que generamos durante el día, como la espalda. Los dolores de espalda y contracturas son muy comunes en nuestra época, en especial para aquellas personas que pasan mucho tiempo sentadas o para aquellos que hacen trabajos físicos con cargas pesadas.

Ejercicios como el giro espinal supino nos pueden ayudar a controlar ese tipo de dolencias. Su práctica es sencilla, solo necesitas estar acostado con las rodillas flexionadas y la planta de los pies tocando el suelo. A continuación, vas a mover tus piernas de lado a lado, muy lentamente, como si estuvieras formando una “L” con tu cuerpo, al mismo tiempo, vas a girar la cabeza del lado contrario que tus piernas. Este movimiento lo debes repetir varias veces, alternando de derecha a izquierda.

• Beneficios: alivio de dolores de espalda, fortalece la espalda baja, ayuda con la digestión.

8. Yoga

Sí, el yoga también puede ser un ejercicio somático. En realidad, muchos ejercicios pueden considerarse somáticos si los hacemos lentamente y de manera consciente. El yoga como tal hace énfasis en la conciencia de nuestro cuerpo a través de sus formas, por lo que incorporarlo en nuestras sesiones de ejercicios somáticos nos va a traer muchos beneficios.

Lo curioso de este tipo de ejercicios es que tienen efectos no solo en la salud física de las personas, sino también en su salud mental. Un estudio demostró que practicaron yoga por 12 meses, no solo presentaron mejoras en cuando a niveles de estrés y fatiga, sino también una reducción en síntomas de depresión, ansiedad e incluso reducción del enojo.

• Beneficios: reducción del estrés, depresión, ansiedad, fortalecimiento de los músculos.

9. Pilates

Al igual que el yoga, el pilates es una disciplina que puede aplicarse con una intención somática, para aumentar la conexión entre cuerpo y mente y los movimientos que hacemos. De esta manera, además de los beneficios tradicionales del pilates como mejorar la flexibilidad, resistencia y fuerza de nuestros músculos, también obtenemos otros beneficios tales como reducción y un mejor del estrés, reconocer y corregir la mala postura de nuestro cuerpo, especialmente útil para aquellas personas que trabajan largas horas sentadas en una oficina o frente a una computadora.

Por último, el pilates nos puede ayudar también a reducir el dolor crónico que podamos sentir, una dolencia que va en aumento en nuestra época y que afecta aproximadamente a un 20% de la población mundial. Este dolor puede afectar nuestra calidad de vida, por lo que herramientas como el pilates somático nos serán de gran ayuda.

• Beneficios: alivio del dolor crónico, manejo del estrés, mejor flexibilidad y fuerza muscular.

10. Arco de glúteo

Este es un ejercicio muy recomendado para aquellas personas que sufren de dolor de espalda. El arco de glúteo, también conocido como puente de glúteo, es un entrenamiento que te ayudará a tener más consciencia de los músculos en tu espalda baja y también recuperar el control de ellos.

Para llevarlo a cabo, vas a empezar por posicionarte acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas, la planta de los pies en el suelo y ambas piernas separadas a la distancia de las caderas. Respira profundo y siente cómo los músculos en tu espalda baja se mueven mientras lo haces. Después, arquea ligeramente tu espalda, como si quisieras llevar tu ombligo hacia el techo, y tensiona los músculos de tus glúteos. Mantén la posición todo lo que puedas, sin llegar a incomodarte, y luego ve bajando tu cuerpo muy lentamente hasta que tu espalda quede plana contra el piso. Repite el movimiento varias veces, siempre de manera lenta y controlada, enfocándote en sentir cómo los músculos de tu espalda se contraen.

• Beneficios: reducción del dolor de espalda, fortalece los músculos de la espalda baja y el abdomen.

En general, incorporar ejercicios somáticos en nuestra rutina puede marcar una gran diferencia en nuestra salud. Más allá de prevenir el estrés y mejorar la conexión entre cuerpo y mente, se trata también de mantener un estilo de vida activo, especialmente cuando nuestro trabajo nos lleva al sedentarismo. Aunque no lo parezca, apartar esos 15 minutos al día para hacer estos ejercicios puede ser la mejor forma de empezar el camino hacia un estilo de vida más saludable y consciente.

¿Qué ejercicio te gustaría intentar primero? Ponlos a prueba y cuéntanos luego cómo fue tu experiencia.