6 Consejos para ser más fitness sin salir de casa

En un informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) se recomienda por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad por semana para todos los adultos y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes. Tomando en cuenta varias consideraciones, como tiempos de movilidad y facilidad de acceso, muchas personas prefieren hacer ejercicio en casa.

En Genial.guru, consideramos que la actividad física es uno de los pilares para mantener una buena salud. Por eso te traemos algunos consejos para hacer ejercicio en tu propia casa, qué herramientas al alcance de tus manos emplear y en qué espacios es más recomendado empezar tu rutina.

1. Busca el lugar perfecto y acondiciónalo

El primer paso para establecer dónde se realizará el ejercicio es considerar qué tipo de actividad es y determinar el espacio que requiere. El espacio necesario para hacer ejercicios de yoga no es el mismo que para hacer bailoterapia. Se recomienda que la habitación a usar tenga iluminación y ventilación adecuados y esté libre de desorden. Entre los lugares más aconsejados para hacer ejercicio se encuentran:

• El dormitorio, ya que representa uno de los espacios donde suelen acabar los insumos deportivos. La ventaja es que, al tenerlos a la vista, puede incentivarnos, pero, al mismo tiempo, se debe considerar que también puede ser una forma fácil de saltarse sesiones si no se encuentra organizado el espacio.
• Para quienes tienen sótanos, estos son lugares donde las máquinas e insumos se pueden mantener lejos de la vista de las visitas, generando un espacio específico para el ejercicio. Sin embargo, si se tiene maquinarias pesadas, se debe pensar en reforzar el piso.
• La sala suele ser un lugar donde más se realiza ejercicio, pero se debe tener cuidado que los insumos no generen ruido visual que pueda molestar a visitas.
• Hacer ejercicio en el garaje permite tener un espacio dedicado a la actividad física sin que afecte las actividades diarias dedicadas a la casa. Se debe considerar la limpieza del mismo y que el espacio inspire a ejercitarse.

2. Organiza tu tiempo y crea un plan de ejercicio

Toma en consideración tu estado de salud, tiempo que tienes disponible, niveles de energía y estrés. Es esencial establecer metas razonables que se enfoquen en actividades que disfrutas, empezar con pasos pequeños y aumentar progresivamente. De esta forma, será más fácil dar continuidad al plan de ejercicio.

Todo programa de ejercicio efectivo tiene cuatro componentes:

1. Balance y/o equilibrio
2. Ejercicios cardiovasculares (aeróbicos o de cardio)
3. Ejercicios de resistencia
4. Movimientos de flexibilidad y/o estiramiento

3. Usa lo que tienes a la mano

Hay varias cosas que puedes encontrar fácilmente en tu casa para ser empleadas al momento de hacer ejercicio. Para iniciar, tu propio cuerpo es una de las mejores herramientas para hacer una rutina sin implementos. El realizar ejercicios que utilicen tu propio peso (como planchas, abdominales, sentadillas, entre otros) permite definir músculos.

Otras alternativas para emplear en la rutina de ejercicio son:

• botellas llenas de agua pueden ser usadas como pesas;
• toallas secas pueden ser utilizadas durante el estiramiento o en reemplazo de una colchoneta;
• empaques de azúcar o arroz pueden ser empleados como peso;
• una silla u otro tipo de muebles pueden ser usados para hacer ejercicios de inclinación con pesas.

4. Mantén tu gimnasio limpio y ordenado

La limpieza es extremadamente importante cuando se trata de herramientas para hacer ejercicio. Investigadores demostraron que se encuentra más bacteria en implementos como pesas y los manubrios de las caminadoras que en las puertas y las palancas de los baños. Los monitores de la presión cardíaca pueden dañarse cuando el sudor se acumula y bacterias puede acumularse al no desinfectar periódicamente el gimnasio. Se recomienda desinfectar después de cada uso y de manera profunda al menos una vez por semana. Puedes seguir los siguientes consejos:

• La mejor forma de limpiar el equipo es con un retazo de microfibra o paño húmedo (ya que este material es más cuidadoso con el equipo) y un líquido desinfectante antibacteriano. Químicos fuertes pueden generar daños permanentes.
• Si no encuentras químicos para limpieza, puedes crear uno. Mezcla dos partes de vinagre blanco, una parte de detergente para platos y agua.
• En el caso de las colchonetas y de las pesas, puedes rociar el limpiador directamente por un tiempo y luego dejarlas secar. Esto, después de usarlas. Para las colchonetas, además, se requiere una limpieza profunda, llenando la bañera de agua y jabón o desinfectante. Restriégala, enjuágala y déjala secarse.
• Para las bandas de ejercicio se recomienda sumergirlas en agua con jabón, y luego dejarlas secar al aire.

5. Investiga rutinas de ejercicio

Una preocupación que puede surgir al hacer ejercicio en casa es si son efectivos o no. Sin embargo, un estudio determinó que hacer ejercicio en el hogar puede ser eficaz si se realiza de forma adecuada. Para saber cómo hacerlo es bueno investigar. Si eres nuevo en el campo deportivo es recomendable guiarte con videos, aplicaciones o listas de ejercicios recomendados por entrenadores.

Si antes ibas al gimnasio y no sabes cómo intercambiar ejercicios con máquinas por otros en casa recuerda que el peso de tu propio cuerpo es una valiosa herramienta. Por ejemplo, para hacer calentamiento basta con correr o saltar; las lagartijas pueden reemplazar las pesas de brazos; los puentes glúteos son eficientes y no necesitan de maquinarias o implementos.

En cuanto a tiempos, intervalos intermitentes de 10 minutos tres veces al día pueden ser tan efectivos como una sesión continua de 30 minutos. Lo que tienes que considerar es por qué quieres hacer ejercicio y cuál es tu objetivo final. Crea una rutina balanceada y escríbela, comienza lento e incrementa tu nivel paulatinamente, incluye diversidad en tu ejercicio.

6. Si quieres ir un paso más allá, consigue algunos equipos de gimnasio

Para muchos, el comprar insumos es esencial para poder hacer ejercicio desde casa. Sin embargo, se debe tener claro si realmente los instrumentos van a beneficiar en la rutina o no. Ante esto es bueno preguntarse si el equipo es efectivo, si lo usaremos a diario, si se conoce a personas que tengan dicho insumo o si su talla es adecuada.

Si ya te decidiste a tener más equipos para poder hacer ejercicio, estos son algunos esenciales para dar ese paso hacia un gimnasio más equipado: colchoneta, bandas elásticas, mancuernas, cuerda de saltar, rueda de abdominales, fitball, soporte para flexiones, entre otros.

Hacer ejercicio en casa representa una alternativa flexible y eficiente. ¿También te sumaste a esta iniciativa o prefieres ir a un gimnasio? ¿Cuáles consideras son las ventajas y desventajas de hacer ejercicio en casa o en el gimnasio?