Consejos para empezar a correr y convertir a un principiante en un corredor avanzado

Algunas de las razones que las personas eligen para empezar a correr son perder peso, reducir el estrés, disfrutar de su soledad o para interactuar con más gente. Cuanto antes te decidas a ponerte los tenis, mejor será, así que ahora mismo es un gran momento para comenzar un buen entrenamiento que te ayude a mejorar tu condición física (y quizá hasta tu estado de ánimo).

En Genial.guru averiguamos un método efectivo que puede ayudarte a correr con mayor eficacia. Al final te dejaremos algunos consejos para complementar tu entrenamiento. Recuerda que antes de iniciar cualquier cambio en tu estilo de vida, debes consultar a un profesional de la salud.

Método correr — caminar

El método ideal para los corredores que recién inician, y para aquellos experimentados que desean mejorar sus tiempos de carrera de forma segura, es el de correr-caminar. Esta técnica consiste en proporcionar el tiempo entre caminar y correr haciendo breves descansos.

Este plan dura 10 semanas y consiste en combinar caminatas con trote con la finalidad de disminuir progresivamente el tiempo de caminata y, de esta forma, incrementar la carrera continua. La meta del plan es lograr correr al menos 40 minutos continuos.

Lo ideal es realizar tres sesiones de ejercicio intercalando los días de descanso. Por ejemplo:

• Días de entrenamiento: lunes, miércoles y viernes.
• Días de descanso: martes, jueves, sábado y domingo.

Estiramientos para antes de correr

Antes de comenzar a correr es importante realizar una rutina de calentamiento, la cual te ayudará a aflojar los músculos y a movilizar las articulaciones. Te compartiremos cómo hacer cuatro estiramientos. Deberás repetir de 3 a 5 veces por cada lado:

1. Zancada hacia adelante: En postura erguida separa los pies a la altura de las caderas. Mantén la cabeza elevada y con el pie izquierdo haz una zancada hacia adelante. Baja el muslo de la pierna delantera para que quede paralelo al suelo. Mantén la rodilla delantera a la altura del pie izquierdo. Repite el ejercicio con la otra pierna.
2. Zancada lateral: Con las manos frente a ti, haz una zancada de lado con el pie derecho. Baja las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha. Baja tu muslo hasta que esté en paralelo con el suelo. Con el talón del pie derecho, empuja para volver hacia arriba y repetir con la otra pierna.
3. Star touch: Colócate en posición erguida manteniendo los pies más abiertos que el ancho de los hombros. Baja para intentar tocar los dedos del pie derecho con la mano izquierda. Mantén las piernas lo más rectas posible. Regresa a la posición inicial y repite con la otra mano.
4. Rodilla en el pecho: En posición erguida con los pies abiertos a la anchura de las caderas, levanta la rodilla derecha y entrelaza los dedos por debajo de la rótula para empujar hacia el pecho. Mantén el torso recto. Baja la pierna para repetir con la otra.

Plan de entrenamiento

La rutina para las semanas 1, 2, 3 y 4 debe ser la siguiente:

Semana 1:

• Día 1: Caminata — 3 minutos; trote — 2 minutos. Repetir 4 veces. Total: 20 minutos.
• Día 2: Caminata — 3 minutos; trote — 2 minutos. Repetir 4 veces. Total: 20 minutos.
• Día 3: Caminata — 3 minutos; trote — 2 minutos. Repetir 5 veces. Total: 25 minutos.

Semana 2:

• Día 1: Caminata — 2 minutos; trote — 2 minutos. Repetir 6 veces. Total: 24 minutos.
• Día 2: Caminata — 2 minutos; trote — 2 minutos. Repetir 6 veces. Total: 24 minutos.
• Día 3: Caminata — 2 minutos; trote — 3 minutos. Repetir 5 veces. Total: 25 minutos.

Semana 3:

• Día 1: Caminata — 1 minuto; trote — 3 minutos. Repetir 6 veces. Total: 24 minutos.
• Día 2: Caminata — 1 minuto; trote — 3 minutos. Repetir 6 veces. Total: 24 minutos.
• Día 3: Caminata — 1 minuto; trote — 4 minutos. Repetir 5 veces. Total: 25 minutos.

Semana 4:

• Día 1: Caminata — 1 minuto; trote — 4 minutos. Repetir 5 veces. Total: 25 minutos.
• Día 2: Caminata — 1 minuto; trote — 4 minutos. Repetir 5 veces. Total: 25 minutos.
• Día 3: Trote — 10 minutos; caminata — 2 minutos. Repetir 2 veces. Total: 22 minutos.

La rutina para las semanas 5, 6, 7 y 8 debe ser la siguiente:

Semana 5:

• Día 1: Caminata — 1 minuto; trote — 4 minutos. Repetir 6 veces. Total: 30 minutos.
• Día 2: Caminata — 1 minuto; trote — 4 minutos. Repetir 6 veces. Total: 30 minutos.
• Día 3: Trote — 15 minutos; caminata — 2 minutos. Repetir 2 veces. Total: 32 minutos.

Semana 6:

• Día 1: Trote — 8 minutos; caminata — 2 minutos. Repetir 3 veces. Total: 30 minutos.
• Día 2: Trote — 10 minutos; caminata — 2 minutos. Repetir 3 veces. Total: 36 minutos.
• Día 3: Trote — 20 minutos continuos.

Semana 7:

• Día 1: Trote — 10 minutos; caminata — 1 minuto. Repetir 3 veces. Total: 33 minutos.
• Día 2: Trote — 10 minutos; caminata — 1 minuto. Repetir 3 veces. Total: 33 minutos.
• Día 3: Trote — 25 minutos continuos.

Semana 8:

• Día 1: Trote — 20 minutos continuos.
• Día 2: Trote — 20 minutos continuos.
• Día 3: Trote — 20 minutos. Repetir 2 veces. Caminata: 2 minutos. Total: 42 minutos.
  

La rutina para las semanas 9 y 10 debe ser la siguiente:

Semana 9:

• Día 1: Trote — 25 minutos continuos.
• Día 2: Trote — 25 minutos continuos.
• Día 3: Trote — 35 minutos continuos.

Semana 10:

• Día 1: Trote — 30 minutos continuos.
• Día 2: Trote — 20 minutos continuos.
• Día 3: Trote — 40 minutos continuos. ¡Lo lograste!

Consejos para comenzar a correr

1. Alimentación antes de correr

Ingerir alimentos antes de correr puede ayudarte a tener un mejor rendimiento. Debes consumir cosas ligeras con bajo contenido de fibra y ricas en carbohidratos. Se recomienda que su ingesta sea 30 o 60 minutos antes de la actividad. Evita comer alimentos con un alto contenido en fibra y exceso de grasa. Los productos que puedes consumir son:

• 2 plátanos
• 2 rebanadas de pan con miel o mermelada
• 75 g de fruta seca
• 2 barras de granola bajas en fibra

2. Elegir un par de tenis

Para elegir los tenis que se ajusten a tus necesidades, deberás medir tu pie desde la parte posterior del talón hasta la punta del dedo más largo. Prueba que tus dedos tengan espacio para moverse, así evitarás que tus uñas se lastimen.

3. Usar ropa cómoda

Para correr necesitas ropa apropiada y de tu talla para sentirte cómodo. De preferencia, no uses prendas de algodón, ya que absorben el sudor provocando pesadez y, en algunos casos, rozaduras. En su lugar, utiliza telas sintéticas especiales para absorber la transpiración.

¿En qué lugar te gustaría ir a correr? ¿Preferirías hacerlo en la noche o en la mañana?