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15 Ejercicios que puedes hacer para perder grasa del vientre si solo tienes 10 minutos libres al día

Un vientre flojo y flácido es algo molesto de lo que cuesta deshacerse, sobre todo si estás muy ocupado con el trabajo. Una rutina completa en el gimnasio suele tomar, por lo menos, una hora, y a veces simplemente no puedes encontrar tiempo para eso. Por suerte, incluso 10 minutos al día pueden ayudarte a lograr el cuerpo de tus sueños. Aquí encontrarás ejercicios sencillos, rápidos y eficaces que podrías hacer por la mañana o por la noche, ¡y que no te tomarán más de unos minutos cada uno!

Genial.guru entiende lo ajetreada y ocupada que puede ser la vida moderna, por lo que quiere compartir contigo una lista de ejercicios cortos enfocados en tu vientre. Puedes elegir los que más te gusten, combinarlos entre sí y practicarlos durante tu tiempo libre.

1. Calentamiento: saltar la cuerda

La mejor manera de comenzar tu entrenamiento y calentar tu cuerpo es saltando la cuerda. Este ejercicio rápido de cardio es todo lo que necesitas para provocar un buen aumento de energía. Hazlo durante 30 segundos.

2. Plancha llevando la rodilla al codo

Objetivos: este ejercicio de plancha es bueno para tus abdominales, glúteos, flexores de cadera, oblicuos y hombros.

Qué hacer:

  • Adopta la posición de plancha apoyándote en tus antebrazos. Colócalos sobre una esterilla de ejercicios y alinea los codos por debajo de tus hombros.
  • Mantén tu core y espalda en tensión, y lleva la rodilla izquierda a tu codo derecho.
  • Permanece así durante un par de segundos y devuelve la pierna a la posición inicial.
  • Repite lo mismo con tu pierna derecha.
  • Alterna las piernas durante 30 o 40 segundos.

Consejo: este ejercicio se puede realizar en una esterilla de yoga o sobre una pelota de fitness (nivel avanzado).

3. Plancha lateral realizando abdominales oblicuos

Objetivos: este ejercicio ayuda a quemar grasa en la zona de los músculos oblicuos.

Qué hacer:

  • Túmbate en una esterilla de yoga sobre el lado derecho. Pon tus pies uno encima del otro.
  • Apóyate en el codo y levanta las caderas. Mantén tu cuerpo recto de la cabeza hasta los talones.
  • Coloca la palma de tu mano izquierda detrás de la cabeza y lentamente lleva la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo.
  • Mantén la postura durante unos segundos y vuelve a la posición inicial.
  • Repite durante 40 segundos con cada lado.

4. Toques de cangrejo usando los dedos

Objetivos: los toques de cangrejo usando los dedos se enfocan en tus músculos abdominales.

Qué hacer:

  • Comienza sobre una esterilla. Dobla las rodillas y coloca tus pies a una distancia similar al ancho de tus caderas. Deja tus manos detrás de ti.
  • Levanta tu cuerpo del suelo. Tu cuello debe estar relajado, pero el core debe permanecer en tensión.
  • Levanta una pierna y trata de alcanzar tu pie con la mano opuesta.
  • Mantén esta posición durante un par de segundos y lleva tu pierna y la mano a la posición inicial. Luego, hazlo con el otro lado.
  • Repite durante 60 segundos, alternando las piernas.

Consejo: no coloques las caderas demasiado altas al principio, ya que, cuanto más las levantes, más difícil será realizar el ejercicio.

5. Escalador de montañas con una pelota de estabilidad

Objetivos: este ejercicio trabaja tus músculos abdominales.

Qué hacer:

  • Necesitarás una pelota de fitness para este ejercicio. Primero, coloca tus manos en el balón a una distancia de entre 45 y 60 centímetros entre sí.
  • Lleva tus piernas hacia atrás y apoya tu cuerpo, tal y como se muestra en la imagen de arriba. Asegúrate de que este forme una línea recta.
  • Mantén tu core en tensión y levanta tu rodilla izquierda hasta tu pecho. Mantenla allí durante un segundo y luego llévala a la posición inicial.
  • Alterna tus piernas y mantente firme sobre la pelota de estabilidad.
  • Realiza el ejercicio durante 30 segundos.

Consejo: si no tienes una pelota de fitness, puedes realizar este ejercicio con una esterilla de yoga, comenzando en la posición de plancha.

6. Equilibrio del guerrero

Objetivos: el equilibrio del guerrero se enfoca en los músculos abdominales, los del pecho, hombros, isquiotibiales, tobillos y piernas.

Qué hacer:

  • Ponte sobre el pie izquierdo y después levanta la rodilla derecha a la altura de la cadera frente a tu cuerpo. Mantén los codos doblados a la altura de los hombros.
  • Inclínate hacia adelante y extiende los brazos al frente mientras estiras la pierna derecha hacia atrás.
  • Mantén la pierna izquierda ligeramente doblada, de manera que tu torso quede en paralelo al suelo.
  • Permanece en esta posición durante 10 segundos y vuelve lentamente a la postura inicial. Repite para el otro lado.
  • Alterna los lados durante 60 segundos.

7. Giro ruso

Objetivos: el giro ruso hace trabajar todos los músculos del core, oblicuos y la columna vertebral.

Qué hacer:

  • Siéntate en el suelo y coloca las piernas estiradas delante de ti.
  • Inclínate un poco hacia atrás y comienza a subir las piernas. Deben estar ligeramente dobladas por las rodillas. Detente cuando tus rodillas se alineen con tu pecho.
  • Mantén el equilibrio y tu core en tensión, y empieza torciendo el torso de un lado al otro. No muevas las piernas.
  • Realiza el ejercicio durante 2 minutos.

8. Abdominales en la postura del perro bocabajo

Objetivos: este ejercicio hace trabajar al core y los glúteos.

Qué hacer:

  • Coloca las manos separadas en el suelo, a una distancia similar al ancho de tus hombros. Levanta las caderas manteniendo las piernas rectas. Asegúrate de que tu columna vertebral esté recta y que la cabeza se encuentre entre los brazos.
  • Dobla la rodilla derecha y llévala al codo derecho, moviendo con eso todo tu torso. Detente por un segundo y luego levanta lentamente la pierna apuntando al cielo.
  • Permanece en esta posición durante un par de segundos y luego lleva la pierna hacia el codo derecho.
  • Realiza esto durante 30 segundos con cada pierna.

9. Estocada con torsión de la columna vertebral

Objetivos: este ejercicio viene del yoga y estimula la zona abdominal, la caja torácica y los hombros.

Qué hacer:

  • Ponte sobre el suelo con los pies alineados con tus hombros. Gira el pie derecho hacia la derecha, a 90 grados, y gira el pie izquierdo ligeramente a la derecha. Tus talones deben quedar en una línea.
  • Gira el torso hacia la derecha, y después empieza a girarlo hacia tu pie izquierdo, para que quede paralelo al pie derecho.
  • Dobla la rodilla derecha, manteniendo tus piernas en tensión. Coloca tu mano derecha sobre el suelo, delante de tu pie derecho. Tu mano izquierda debe estar levantada y apuntando al cielo.
  • Mantén ambas manos rectas y permanece en esta posición durante 10 o 20 segundos.
  • Repite hacia el otro lado.

10. Impactos con balón medicinal

Objetivos: los impactos con balones medicinales trabajan los tríceps, el abdomen, hombros, pantorrillas, espalda, glúteos y cuádriceps.

Qué hacer:

  • Toma un balón medicinal y párate en el suelo con los pies separados al ancho de tus hombros.
  • Sube la pelota por encima de tu cabeza.
  • Tira la pelota contra el suelo lo más fuerte que puedas usando todos tus músculos. Después, agárrala. Mantén tus manos, la columna vertebral y el core en tensión.
  • Realiza impactos durante un minuto.

11. Inclinación hacia atrás (postura de la Cobra)

Objetivos: este ejercicio de yoga reafirma y tonifica los hombros, el abdomen y los glúteos.

Qué hacer:

  • Túmbate en el suelo bocabajo. Extiende las piernas y colócalas a la distancia de unos 10 centímetros entre sí.
  • Coloca las palmas de tus manos justo por debajo de tus hombros, a ambos lados de tu cuerpo.
  • Inhala y levanta tu pecho presionando con ambas manos contra el suelo.
  • Sigue doblando la parte superior de tu cuerpo y tu espalda hasta donde te sientas cómodo. Mantén tu core en tensión. Permanece en la postura durante 10 segundos.
  • Realiza 3 sesiones de 10 segundos cada una.

12. Pases en V con pelota de fitness

Objetivos: los pases en V con la pelota de fitness hacen trabajar las zonas de tu abdomen, glúteos y hombros.

Qué hacer:

  • Para este ejercicio necesitarás un balón suizo (pelota de fitness). Túmbate bocarriba sobre tu esterilla de yoga y sostenlo con las manos por detrás de tu cabeza.
  • Tensiona los músculos de tu core, levanta los brazos y coloca el balón entre tus piernas.
  • Baja tus brazos al suelo y también las piernas, sosteniendo la pelota.
  • Pasa el balón de vuelta a tus manos en la dirección contraria.
  • Repite 15 veces.

Consejo: si no dispones de un balón suizo, puedes recurrir a una almohada grande y pesada.

13. Abdominales invertidos semisentado

Objetivos: los abdominales invertidos trabajan todos los músculos del abdomen, poniendo especial énfasis en los inferiores.

Qué hacer:

  • Túmbate en la esterilla de yoga y pon los brazos por ambos lados del cuerpo. Después, levanta las piernas y coloca los muslos perpendiculares al suelo. Dobla las rodillas formando un ángulo de 90 grados.
  • Aprieta tu abdomen y mueve las rodillas hacia el pecho. Las caderas deben levantarse del suelo.
  • Respira y mantén la postura un par de segundos.
  • Lentamente, regresa a la postura inicial. Repite 30 veces.

14. Abdominales hipopresivos

Los abdominales hipopresivos son un gran ejercicio para comenzar o terminar tu rutina de entrenamiento. No son difíciles de ejecutar, pero tienen un gran impacto en los músculos abdominales. Son una excelente manera de deshacerte de la grasa de tu vientre sin perder mucho tiempo.

Qué hacer:

  • Ponte sobre el suelo con los pies separados a la distancia del ancho de tus hombros. Tus manos deben permanecer sobre tus caderas.
  • Exhala todo el aire que puedas de tus pulmones. Intenta sentir que ya no queda nada en ellos.
  • Abre tus costillas y trata de encoger tu estómago tanto como puedas. Imagina que estás tratando de tocar la columna vertebral con tu vientre.
  • Mantente así durante 20 segundos y suelta.
  • Repite 10 veces.

Importante: este ejercicio debe realizarse con el estómago vacío para evitar cualquier problema digestivo. Si tienes afecciones cardíacas o pulmonares, lo mejor es que no lo practiques.

15. Relajación en una silla

Al final de tu entrenamiento, siéntate en una silla, relájate un rato y realiza una actividad sencilla: círculos con los brazos.

Qué hacer:

  • Mantén la espalda recta, dobla las rodillas formando un ángulo de 90 grados y coloca tus manos por detrás de la cabeza.
  • Realiza movimientos circulares con los codos lentamente.

Esto debería ayudarte a mejorar tu postura y tonificar tus hombros. Es importante trabajar sobre la pose porque una mala forma de pararte puede hacerte lucir con más peso.

¿Tienes suficiente tiempo para realizar una rutina en un gimnasio? ¿O eres una persona muy ocupada? ¿Qué ejercicios de esta lista te gustaron más? ¿Conoces otros que no hayamos mencionado y que te gustaría compartir con nosotros? ¡Cuéntanos en los comentarios!

Ilustrado por Oleg Guta para Genial.guru
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