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11 Fáciles ejercicios que podrían ayudarte a aliviar el dolor de la artritis

Para las personas con artritis, hacer ejercicio puede ser muy beneficioso para su salud, ya que puede aliviar el dolor, hinchazón y la rigidez articular. Además, si se realiza una rutina a diario, puede aumentar la fuerza en el área afectada y mejorar el estado de ánimo debido a que combate la fatiga. La artritis puede afectar cualquier articulación del cuerpo, incluidas las de los hombros, rodillas, y manos.

Genial.guru recopiló una lista de 11 simples ejercicios que puedes realizar en tu casa que podrían ayudarte a aliviar algunos de los síntomas producidos por la artritis.

Ejercicios para las manos

1. Haz un puño

Estirar la mano por unos segundos y luego suavemente cerrarla hasta crear un puño puede ayudar a mantener flexibles los ligamentos y tendones en las manos y también puede aliviar el dolor.

Cómo se realiza:

  • Comienza sosteniendo la mano izquierda con todos los dedos rectos. Luego, dobla lentamente la mano en un puño, colocando el pulgar en el exterior de la mano. Sé gentil, no aprietes con mucha fuerza la mano.

  • Abre la mano nuevamente hasta que los dedos estén rectos nuevamente.

  • Haz el ejercicio 10 veces con la mano izquierda. Luego repita toda la secuencia con la mano derecha.

2. Dobla los dedos

Doblar los dedos es un ejercicio que podría ayudar a aumentar la función del líquido sinovial.

Cómo se ejecuta:

  • Mantén los brazos en posición relajada, dobla los codos con las palmas hacia afuera.

  • Comienza con su dedo índice y dóblalo lentamente hacia abajo para tocar tu pulgar, y luego abre tu mano hacia arriba.

  • Haz lo mismo con tus dedos medio, anular y meñique.

  • Repite tantas veces como sea necesario con cada mano.

3. Levanta los dedos

Estirar los dedos también es una excelente forma para combatir la rigidez y el dolor producido por la artritis.

Cómo realizarlo:

  • Coloca una mano plana sobre una mesa con la palma hacia abajo y los dedos extendidos.

  • Mientras mantienes tus otros dedos lo más planos posible, levanta lentamente el pulgar lo más alto que puedas.

  • Mantén durante unos segundos y luego bájalo.

  • Repite el ejercicio con cada dedo y luego cambia de manos.

  • Haz 3 series de 10 repeticiones con cada mano.

4. Estira la muñeca

Este ejercicio de estiramiento, fortalecimiento y acondicionamiento de la muñeca podría reducir el dolor de artritis.

Cómo se ejecuta:

  • Extiende el brazo derecho con la palma hacia abajo.

  • Con la mano izquierda, presiona suavemente la mano derecha hacia abajo hasta que sientas que tanto la muñeca como el brazo se están estirando.

  • Mantén la posición por unos segundos.

  • Repite 10 veces. Luego, haz la secuencia completa con la mano izquierda.

5. Haz una C

Hacer ejercicios como formular la letra “C” con la mano ayuda a aumentar el flujo sanguíneo al cartílago dañado, lo que permite mantenerse saludable y prevenir una mayor descomposición. También sirve para fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones y de este modo aliviar un poco la presión.

Cómo se realiza:

  • Comienza sosteniendo la mano y los dedos rectos y juntos.

  • Curva suavemente los dedos en forma de “C”, como si estuvieras sosteniendo una lata o botella.

  • Lentamente, regrese tu mano a la posición inicial.

  • Realiza 3 series de 10 repeticiones una vez al día.

Ejercicios para las piernas

6. Levanta la pierna estirada para trabajar los cuádriceps

Este ejercicio fortalece los cuádriceps, que son los músculos grandes en los frentes de los muslos que se unen a las articulaciones de la rodilla.

  • Acuéstate boca arriba sobre el piso o en la cama con los brazos a los lados y los dedos de los pies hacia arriba.

  • Mantén la pierna recta mientras aprieta los músculos de la pierna y levántala lentamente varios centímetros.

  • Aprieta los músculos del estómago para empujar la parte inferior de la espalda hacia abajo.

  • Cuenta hasta 5, luego baja la pierna lo más lentamente posible. Repite, luego cambia a la otra pierna.

  • Haz 2 series de 10 repeticiones en cada pierna.

7. Cuclillas a medias

Las cuclillas sirven para fortalecer los músculos en las piernas y la parte posterior de los muslos, junto con el glúteo.

Cómo se realiza:

  • Párate con los pies separados a la altura de los hombros y estira los brazos frente a ti.

  • Lentamente, doble las rodillas hasta que estés medio sentado. Si es más fácil, puedes hacerlo frente a una silla para que te sirva de referencia y te ayude a mantener el equilibrio.

  • Mantén la espalda recta y el pecho levantado, evita inclinarte hacia adelante.

  • Con los pies apoyados en el suelo, mantén la posición durante 5 segundos y luego vuelve a levantarte lentamente.

  • Realiza 2 series de 10 repeticiones

8. Aprieta una almohada entre las rodillas

Este movimiento ayuda a fortalecer el interior de las piernas para poder sostener las rodillas.

Cómo se realiza:

  • Acuéstate sobre tu espalda con ambas rodillas dobladas. También puedes hacerlo sentado en una silla.

  • Coloca una almohada entre las rodillas.

  • Aprieta las rodillas y aplasta la almohada entre ellas. Sostén por 5 segundos.

  • Haz 2 series de 10 repeticiones. Cambia de pierna después de cada serie.

Ejercicios para los brazos

9. Alza pesas ligeras para fortalecer los bíceps

Ejercitar los bíceps ayuda a incrementar la fuerza que rodea las articulaciones en los brazos.

Cómo ejecutarlo:

  • Sostén ambas pesas en los costados.

  • Con las palmas hacia arriba, dobla los codos y levanta las manos.

  • Mantén los brazos a tu lado.

  • Baja las manos lentamente.

  • Haz 2 series de 10 repeticiones.

10. Estira y eleva el hombro

Este ejercicio sirve para mejorar el rango de movimiento en las articulaciones del hombro y estira los músculos.

Cómo se ejecuta:

  • Acuéstate boca arriba en el piso. Sostén un palo, puede ser un mango de escoba o un bastón, agárralo con ambas manos, manteniéndolas separadas al ancho de los hombros.

  • Coloca el palo suavemente sobre los muslos de la pierna.

  • Lentamente, levanta el palo sobre el pecho, luego sobre la cabeza para que casi toque el piso por encima.

  • Mantén los brazos lo más rectos posible en todo momento. Baja el palo y colócalo lentamente hacia los muslos.

  • Realiza 3 series de 10 repeticiones una vez al día.

11. Rotación externa del hombro

Este ejercicio sirve para mejorar la flexibilidad en las articulaciones del hombro.

Cómo se realiza:

  • Acuéstate boca arriba, si lo deseas, también puedes hacerlo de pie.

  • Mantén la parte superior de los brazos a los lados, dobla los codos y sostén el palo por encima del pecho con las manos separadas al ancho de los hombros.

  • Mueve lentamente el poste hacia la izquierda hasta que sientas que el hombro izquierdo se está estirando. Vuelve a la posición inicial.

  • Repite con el lado derecho del cuerpo.

  • Realiza 3 series de 10 repeticiones una vez al día.

¿Conoces algún otro ejercicio que pueda ayudar a aliviar el dolor producido por la artritis? Cuéntanos en los comentarios, ¿qué remedio casero, aparte de los ejercicios, puede ayudar a una persona con esta dolencia?

Ilustrado por Inna Grevtseva para Genial.guru
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